El azúcar ha aparecido en los titulares de sitios de medios populares, el lema de los libros de dietas y el único foco de muchos blogs durante la última década.
A pesar del interés reciente de los principales medios de comunicación y de la industria de la salud, el azúcar ha estado en el centro de atención de la investigación sobre nutrición durante los últimos 60 años y, en ese tiempo, hemos aprendido mucho sobre cómo el azúcar afecta el cuerpo humano.
Este artículo separa la realidad de la ficción, la evidencia de la hipérbole y le brinda la respuesta más informada sobre el verdadero lugar del azúcar en nuestras vidas.
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¿Qué es el azúcar?
Antes de sumergirnos en los efectos del azúcar en la salud, primero debemos comprender exactamente qué es el azúcar. Si queremos ser realmente nerds, el azúcar tiene una definición muy técnica: “cualquiera de la clase de carbohidratos solubles, cristalinos, típicamente de sabor dulce que se encuentran en los tejidos vivos y ejemplificados por la glucosa y la sacarosa. »
Esa definición categoriza muchos tipos diferentes de carbohidratos y realmente no aclara a qué se refieren la mayoría de las personas cuando hablan de azúcar. Por lo tanto, lo simplificaremos explicando sacarosa , que es el nombre del azúcar de mesa común.
La sacarosa es un azúcar que se compone de dos moléculas, glucosa y fructosa (Figura 1). Los diferentes tipos de azúcar que encontramos en nuestros alimentos se componen principalmente de estas dos moléculas, solo que en diferentes proporciones.
Por ejemplo, el azúcar de mesa (es decir, sacarosa) es glucosa y fructosa 50/50, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es glucosa y fructosa 45/55.
¿Cuáles son los efectos del azúcar en la salud?
Para simplificar las cosas, dividiremos esta pregunta en dos categorías:
- ¿Cómo contribuye el azúcar al aumento de peso y por qué es importante?
- ¿El azúcar es directamente dañino para nuestra salud?
¿El azúcar engorda?
Ha habido mucha discusión y debate sobre si el azúcar contribuye o no al aumento de peso, y después de muchas décadas de investigación, la verdad parece ser que el azúcar puede contribuir al aumento de peso, pero no existe una propiedad mágica del azúcar. eso lo convierte en un alimento que «engorda» per se.
El azúcar aumenta la ingesta de calorías
Una de las cosas que sabemos con certeza sobre el aumento de peso es que los excedentes de calorías (consumir más calorías de las que quema) son los dictadores clave del aumento de peso.
La ingesta promedio de calorías aumentó en los Estados Unidos entre 1971 y 2006 en aproximadamente 300 calorías por día, que en su mayoría provienen de azúcares y grasas añadidos.
Esto sugiere que, de hecho, el azúcar puede desempeñar un papel en el aumento de peso, ya que aumenta la ingesta total de calorías.
Debido a este aumento de azúcar para hacer los alimentos más agradables, las personas van a a) consumir un alimento que ahora tiene un contenido calórico más alto, yb) es más probable que consuman más de ese alimento ya que sabe un poco mejor.
Este aumento inherente de calorías a menudo puede conducir a un aumento de grasa si no se consume con moderación.
Cuando las personas consumen alimentos que contienen azúcar agregada, tienden a consumir más calorías. Sin embargo, cuando las personas consumen azúcar por sí solo, no consumen grandes cantidades.
Un estudio realizado por Richter y Campbell de la Universidad Johns Hopkins y publicado en el Journal of Nutrition en 1940 descubrió que cuando se les da acceso a azúcar sin procesar pura separada de sus alimentos, los roedores consumían la misma cantidad de calorías que cuando no sin azúcar presente. Descubrieron que es la combinación de azúcar mezclada con los alimentos lo que les hace consumir más calorías.
Bien, sabemos que agregar azúcar a los alimentos puede aumentar nuestro consumo de calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. ¿Qué pasa con los efectos de engorde directo del azúcar?
El azúcar, por sí solo, no engorda
Resulta que el azúcar por sí solo no engorda de forma inherente, y muchos estudios han demostrado que esto es cierto.
Por ejemplo, en un informe, las personas fueron alimentadas con dietas altas en azúcar (el 43% de sus calorías diarias totales provenían del azúcar), pero tuvieron un déficit de calorías. Estas personas perdieron peso en el transcurso de 6 semanas.
En otro estudio, las personas recibieron una bebida líquida con alto contenido de azúcar como dieta y perdieron cantidades sustanciales de peso (un participante perdió más de 200 libras) ya que los participantes consumieron menos calorías debido al hecho de que la bebida líquida no era muy sabrosa.
Para terminar esta sección, esto es lo que sabemos sobre el azúcar y el aumento de peso: cuando agregamos azúcar a nuestros alimentos, a menudo aumentamos nuestra ingesta total de calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso; sin embargo, el azúcar por sí solo no es algo que engorde esencialmente. Si consume la misma cantidad de calorías con diferentes cantidades de azúcar en su dieta, no habrá una diferencia real en el aumento o la pérdida de peso.
¿Por qué el aumento de peso es importante para la salud?
¿Por qué nos importa cómo el azúcar podría afectar el aumento de peso? Bueno, resulta que el aumento de peso y la pérdida de peso tienen un gran impacto en su salud. El riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer aumenta a medida que aumentan el peso y la grasa corporal.
Por ejemplo, el riesgo de diabetes de por vida aumenta del 7,6% para las personas con bajo peso al 70,3% para las personas muy obesas. Además, el riesgo de por vida de sufrir un evento cardiovascular es 21% y 67% más alto para las personas con sobrepeso y obesidad, respectivamente, en comparación con las personas con un peso saludable.
Esto significa que el aumento de peso contribuye en gran medida a muchos riesgos peligrosos para la salud. No se puede culpar completamente al azúcar por el aumento de peso, que principalmente se debe a un excedente de calorías durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, la ingesta de azúcar puede ser una parte de un estilo de vida más amplio que consiste en una ingesta diaria excesiva de calorías.
¿El azúcar daña directamente nuestra salud?
Acabamos de demostrar que el azúcar puede ser un factor que contribuya a los excedentes calóricos, lo que lleva al aumento de peso, pero el azúcar por sí solo no se considera un nutriente que engorda. Además, demostramos que el aumento de peso conduce a resultados de salud potencialmente peligrosos (Figura 2).
Ahora, otra pregunta importante a responder es si el azúcar tiene un efecto directamente dañino sobre nuestra salud.
La respuesta es… redoble de tambores, por favor… tal vez .
Esto es lo que sabemos actualmente sobre el azúcar y sus efectos en el cuerpo.
La ingesta alta de azúcar es ampliamente conocida por estar asociada con enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Sin embargo, esta información debe interpretarse con un poco de precaución.
Las personas que consumen grandes cantidades de azúcar también tienden a tener una serie de otros comportamientos poco saludables asociados con enfermedades cardíacas, como beber, fumar, tener sobrepeso, poca actividad física y presión arterial alta.
Más importante aún, muchas de las asociaciones con el azúcar solo aparecen una vez que los niveles de azúcar están por encima de un cierto umbral, a menudo en cantidades que superan una ingesta moderada razonable.
Cuando miramos más allá de los datos de observación discutidos anteriormente, los ensayos aleatorizados reales sobre la ingesta de azúcar y los resultados de salud no parecen tan claros.
Por ejemplo, en las enfermedades cardíacas, la mayoría de estos estudios no muestran un efecto real de la ingesta de azúcar de moderada a superior al promedio cuando la ingesta de azúcar se consume en el contexto de una ingesta normal de calorías (lo que significa que las personas no consumen grandes cantidades de calorías).
Los investigadores pueden tener dificultades para sacar conclusiones sobre el impacto del azúcar en las enfermedades porque a menudo es difícil realizar investigaciones en humanos y su consumo de azúcar. Estudiar y confirmar adecuadamente todos sus efectos requeriría una gran cantidad de personas, varias décadas de experimentación altamente controlada y procedimientos bastante invasivos.
Debido a este hecho, confiamos mucho en los datos de observación que mencionamos anteriormente y en un puñado de ensayos clínicos más pequeños y breves.
Gran parte de la «ciencia profunda» que conocemos sobre el azúcar y La enfermedad cardíaca proviene de experimentos que hemos realizado en roedores y primates no humanos (es decir, ratones y monos). Sin embargo, estos estudios pueden no ser muy informativos, ya que los ratones y monos sucumben a enfermedades y procesan el azúcar de manera diferente que los humanos.
Si bien estos estudios nos han ayudado a desarrollar algunas terapias útiles para las enfermedades cardíacas, no nos dicen mucho sobre la enfermedad humana y realmente no podemos decir mucho sobre si el azúcar es malo para usted según ese tipo de evidencia.
La mayor parte de la evidencia que tenemos de los seres humanos sugiere que el azúcar, per se, no ejerce consecuencias mensurables en nuestra salud cuando se consume en cantidades modestas en el contexto de un estilo de vida saludable. Además, la mayoría de la evidencia tiende a sugerir que es aconsejable moderar la ingesta de azúcar, ya que hay pocas desventajas y puede proporcionar un beneficio menor para la salud.
TL; DR
Podemos tomar décadas de investigación y miles de libros y artículos y resumirlos en algunas verdades simples:
- El azúcar no parece engordar de forma inherente en comparación con otras formas de carbohidratos.
- El azúcar puede contribuir al aumento de peso cuando los azúcares agregados contribuyen a aumentar la ingesta de calorías.
- El azúcar no parece tener ningún efecto negativo directo sustancial sobre la salud.
- Muchos de los efectos negativos para la salud relacionados con las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer parecen deberse al aumento de peso que a menudo se asocia con dietas altas en calorías, grasas y azúcar.
- Moderar la ingesta de azúcar es un consejo relevante, ya que reducir la ingesta de azúcar por debajo del promedio puede proporcionar un mínimo de beneficio para la salud y no hay efectos secundarios negativos al hacerlo.
- No es necesario demonizar el azúcar como nutriente. Se puede consumir en cantidades modestas sin efectos negativos reales.