Durante los últimos 10 a 15 años, ha habido mucha discusión sobre el papel que juega la fructosa en muchos de nuestros problemas de salud crónicos, como la obesidad, la diabetes, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y muchos otros.
Sin embargo, la mayoría de estas discusiones son muchas exageraciones y algunas hipérboles. Aquí hay cinco cosas que debe saber sobre la fructosa y si es mala para usted.
1) ¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un azúcar que se encuentra en la fruta y le da su dulzura. También es un tipo de azúcar que vemos en nuestro azúcar de mesa (sacarosa) y es uno de los edulcorantes industriales líderes en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
2) ¿Qué hace su cuerpo con la fructosa?
La pregunta es uno de los «temas candentes» más importantes en torno a la fructosa, y se ha difundido mucha información errónea sobre lo que le sucede a la fructosa cuando la consume. Por ejemplo, ¿cuántas personas han escuchado lo siguiente: la fructosa se convierte en grasa en el hígado? Supongo que la mayoría de nosotros ha escuchado esto. Sin embargo, la verdad de lo que sucede con la fructosa es muy diferente.
De hecho, su hígado es el órgano principal que maneja la fructosa, y casi toda la fructosa que consume pasa a través del hígado. Pero realmente no se convierte en grasa; en cambio, aquí está el desglose real de lo que sucede en su cuerpo cuando consume fructosa.
- Aproximadamente el 45% se «quema» inmediatamente como combustible y se convierte en ATP y dióxido de carbono.
- ~ 30% de ella se convierte en glucosa y luego se metaboliza.
- ~ 25% se convierte en lactato y se envía fuera del hígado.
Estas estadísticas nos dicen que la fructosa no se «convierte en grasa» en el hígado; en cambio, se utiliza principalmente como combustible o se convierte en glucosa o lactato.
3) ¿Qué dosis de fructosa causa problemas?
Uno de los aspectos más interesantes de la ciencia que rodea a la fructosa es que hay muchas investigaciones que muestran qué «dosis» puede causar problemas de salud. Un estudio encontró que consumir 255 gramos de fructosa por día conducía a un aumento de la grasa hepática y a una reducción de la sensibilidad a la insulina. También mostró el mismo resultado si también consumió 255 gramos de glucosa pura, lo que sugiere que puede que no sea solo la fructosa el problema. Este estudio también mostró que si consumió 128 gramos de fructosa, no hubo aumento en la grasa del hígado ni reducción en la sensibilidad a la insulina.
Estos estudios no fueron los únicos que demostraron que se requieren altas dosis para que la fructosa cause problemas. Una revisión sistemática encontró que las personas tenían que estar en el percentil 95 de ingesta de fructosa para crear problemas metabólicos. Un metaanálisis encontró que las personas tenían que consumir> 100 gramos de fructosa por día para ver efectos adversos sobre la grasa corporal o los marcadores metabólicos.
Para resumir esto, parece que para la mayoría de nosotros, la ingesta de fructosa entre 0 y ~ 80-90 gramos por día no implica un riesgo sustancial para la salud.
4) ¿Cuál es la ingesta diaria típica?
Si observa los datos de la población de EE. UU., el estadounidense promedio consume aproximadamente 55 gramos de fructosa por día. Estos datos representan aproximadamente el 60% de la dosis «problemática». Sugiere que observar la ingesta de fructosa de forma aislada no es probablemente una buena manera de cuantificar los riesgos potenciales de la fructosa para nuestra salud.
5) ¿Cómo debemos pensar sobre la fructosa y nuestra salud?
Hay dos puntos de datos razonablemente claros que parecen estar en desacuerdo en la literatura científica.
Primero, sabemos que cantidades razonables de ingesta de fructosa no causan problemas de salud.
En segundo lugar, algunos datos de observación muestran que la ingesta alta de fructosa se asocia con síndrome metabólico, obesidad y enfermedad hepática.
Entonces, ¿cómo cuadramos estas dos ideas? Bueno, la razón principal parece ser que los comportamientos poco saludables se agrupan. Por ejemplo, las personas que consumen mayores cantidades de fructosa también tienen más probabilidades de fumar, beber alcohol, tener un IMC más alto y ser menos activas físicamente. Por lo tanto, puede ser que la ingesta alta de fructosa se correlacione con un patrón de estilo de vida generalmente poco saludable. Vemos que esto ocurre en la mayoría de los estudios, en los que la mayor ingesta de fructosa se produce no por una ingesta elevada de frutas, sino por un elevado consumo de bebidas azucaradas y alimentos altamente procesados.
Conclusión
Según la mayoría de las pruebas, parece que una ingesta modesta de fructosa (~ 0-80 gramos por día) no presenta riesgos sustanciales para la salud. Sin embargo, por lo general, a medida que aumenta la ingesta de fructosa, se asocia con una mayor ingesta de fructosa de alimentos procesados y ricos en energía y no de frutas. También se asocia con otros comportamientos no saludables, como fumar, el consumo de alcohol y la poca actividad física.
Debemos considerar la fructosa en el contexto en que se consume y cómo encaja en el estilo de vida de una persona. Si alguien obtiene entre 30 y 50 gramos al día de manzanas, sandías, arándanos, etc., no hay ninguna razón real para preocuparse por su consumo. Si obtienen entre 30 y 50 gramos al día de refrescos, otras bebidas endulzadas con azúcar y otros alimentos procesados, puede valer la pena discutir el contexto de sus elecciones dietéticas y menos sobre el contenido real de fructosa de esos alimentos.