En este artículo aprenderá:
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se ha utilizado clínicamente durante más de 80 años, principalmente para el tratamiento sintomático de la epilepsia en niños. La dieta cetogénica clásica se desarrolló en la década de 1920 para imitar los cambios bioquímicos asociados con los períodos de disponibilidad limitada de alimentos.
La dieta se compone de aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas, y aunque proporciona proteínas adecuadas para el crecimiento, proporciona cantidades inadecuadas de carbohidratos para las necesidades metabólicas del cuerpo. La energía se deriva principalmente de la utilización de grasas, que se convierten en cuerpos cetónicos β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona. Estos cuerpos cetónicos sirven como fuente de energía alternativa a la glucosa. En comparación con la glucosa, los cuerpos cetónicos tienen una energía inherente más alta.
Alimentos cetogénicos
La mayoría de las comidas en una dieta cetogénica consisten en estos alimentos:
- Carne: carne roja, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
- Pescados grasos: salmón, trucha, atún, sardinas, anchoas y caballa.
- Huevos: Idealmente huevos enteros de pastoreo o omega-3.
- Mantequilla y crema: es preferible que se alimenten con pasto.
- Queso: queso cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella sin procesar.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacates
- Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
Ejemplo de plan de comidas
- Desayuno: tocino, huevos y tomates
- Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta en verduras
- Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
- Aperitivos: nueces, aguacate, batido de mantequilla de maní
Beneficios para la salud
Varios estudios han demostrado los beneficios de una dieta cetogénica para pacientes con diabetes tipo 2, como la pérdida de peso, la reducción del azúcar en sangre, la reversión de la enfermedad renal, los beneficios cardíacos, la mejora de los perfiles de lípidos e incluso el efecto potencial de reversión de la neuropatía diabética daño nervioso) y retinopatía (daño ocular).
Se cree que varias enfermedades neurológicas (por ejemplo, epilepsia, dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer de cerebro, autismo, dolor y esclerosis múltiple) están relacionadas con la desregulación energética y, como tal, podrían verse influenciadas favorablemente a través de medios dietéticos.
A pesar de la relativa falta de datos clínicos, existe literatura emergente que respalda el uso de la dieta cetogénica para una variedad de afecciones neurológicas. Estos estudios preliminares se basan en gran medida en la idea fundamental de que, metabólicamente, la dieta cetogénica puede tener efectos protectores sobre el sistema nervioso.
Existen varias preocupaciones al seguir una dieta cetogénica durante períodos prolongados:
Estreñimiento
Muchas de las fuentes más ricas en fibra (por ejemplo, frijoles, frutas y granos integrales) están restringidas en la dieta cetogénica. En consecuencia, las personas que comen cetogénicas se pierden los beneficios de los alimentos ricos en fibra, como los hábitos intestinales regulares y el apoyo al microbioma (una flora intestinal saludable).
Deficiencias de micronutrientes
Cualquier dieta que le prohíba comer una variedad de frutas, verduras y otros alimentos puede dejarlo vulnerable a las deficiencias de vitaminas y minerales.
Pérdida muscular
Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede provocar la pérdida de masa corporal magra.
Mortalidad
Se cree que una dieta cetogénica es inadecuada en fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, lo que aumenta los factores de riesgo que afectan la mortalidad. Debido a que las dietas cetogénicas tienden a reducir la ingesta de fibra y frutas, y una mayor ingesta de proteínas de origen animal (junto con colesterol y grasas saturadas), el riesgo de mortalidad debido a enfermedades cardiovasculares podría aumentar potencialmente. Las dietas cetogénicas también pueden estar relacionadas con una variedad de otros problemas de salud crónicos. Un riesgo positivo de cáncer se ha relacionado con la ingesta de proteína animal y el consumo de carne roja y procesada, los cuales son frecuentes en la dieta cetogénica.
Dado que la adherencia a largo plazo a las dietas cetogénicas es potencialmente insegura y que se ha demostrado que la restricción calórica es eficaz para perder peso independientemente de la composición nutricional, sería prudente no recomendar dietas bajas en carbohidratos por el momento .
Según Burke, existen varias desventajas de las dietas cetogénicas para el rendimiento deportivo:
● Las dietas cetogénicas reducen el glucógeno frente a las que ahorran glucógeno, es decir, afectan negativamente la capacidad de uno para utilizar los carbohidratos para obtener energía.
● Las dietas cetogénicas afectan tanto el rendimiento del trabajo de alta intensidad (por ejemplo, carreras de velocidad) como el rendimiento de resistencia de baja intensidad.
● Las dietas cetogénicas reducen la economía del ejercicio al aumentar la demanda de oxígeno.
En última instancia, los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) deben periodizarse para facilitar la flexibilidad metabólica, de modo que los nutrientes se puedan utilizar preferentemente en función de la actividad.
Keto y pérdida de peso
De acuerdo con la posición del ISSN sobre las dietas y la composición corporal, las dietas que se centran principalmente en la pérdida de grasa son impulsadas por un déficit calórico sostenido. Cuanto más alto sea el nivel de grasa corporal de referencia, más agresivamente se debe imponer el déficit calórico, junto con un mayor consumo de proteínas para mantener la masa corporal magra. Las tasas más lentas de pérdida de peso pueden preservar mejor la masa magra en sujetos más delgados. La mayoría de las intervenciones controladas hasta la fecha que igualaron la ingesta de proteínas y energía entre las dietas cetogénicas y las condiciones de la dieta no cetogénica no han logrado mostrar una ventaja de pérdida de grasa de la dieta cetogénica. Cualquier ventaja de una dieta cetogénica frente a una dieta no cetogénica para perder grasa está potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito.
Suplemento de ésteres cetónicos
Algunos estudios respaldan el uso de cetonas suplementarias para proporcionar energía adicional y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado, mejorando así el rendimiento de resistencia. Las cetonas exógenas (500 mg / kg) para lograr la cetosis activa, junto con una dieta inteligente en carbohidratos, donde los carbohidratos se consumen de manera óptima para el rendimiento, pueden mejorar el rendimiento a través de una combinación de ahorro de combustible y eficiencia energética mejorada. Las mejoras en el rendimiento se ven en eventos de resistencia (por ejemplo, un maratón), pero no en deportes basados en glicolíticos (por ejemplo, carreras de velocidad). También debe tenerse en cuenta que lograr la cetosis a través de la dieta no confiere los mismos beneficios de rendimiento y probablemente será ergolítico (perjudica el rendimiento).
¿Deberías hacer ceto?
Una dieta cetogénica podría ser una alternativa interesante a corto plazo para ayudar a controlar ciertas condiciones de salud y puede ser una opción para perder peso. Sin embargo, puede ser difícil de sostener y generalmente tiene mucha carne roja y, a veces, incluye muchos alimentos procesados y salados que no son saludables (por ejemplo, tocino). Además, en este punto todavía no sabemos lo suficiente sobre los efectos sobre la salud a largo plazo.
En última instancia, en lugar de seguir una dieta cetogénica, una dieta equilibrada y sin procesar, rica en frutas y verduras coloridas, carnes magras, pescado, cereales integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y agua adecuada, parece tener lo mejor evidencia de una vida larga, saludable y vibrante. La periodización de carbohidratos es un mejor enfoque ya que es congruente con las necesidades energéticas de uno y apoya un peso saludable así como un rendimiento deportivo óptimo.
Resumen
- Las dietas cetogénicas se componen de aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas.
- Las dietas cetogénicas se pueden utilizar de forma terapéutica para las convulsiones, la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y posiblemente los trastornos neurodegenerativos.
- Las dietas cetogénicas pueden afectar negativamente la flexibilidad metabólica y el metabolismo extraño de los carbohidratos.
- Las dietas cetogénicas pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo, especialmente en deportes que dependen de las vías glicolíticas (predominantemente de carbohidratos) para obtener energía.
- La periodización de carbohidratos es un mejor enfoque, ya que es congruente con las necesidades energéticas de un individuo y respalda un peso saludable y un rendimiento deportivo óptimo.
- La suplementación con ésteres de cetona se puede utilizar para proporcionar combustible adicional y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado, mejorando así el rendimiento de resistencia.
- En general, la dieta debe ser balanceada, sin procesar, rica en frutas y verduras coloridas, carnes magras, pescado, granos integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y agua adecuada.
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