Nutrición y formación

A medida que se envejece, las necesidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono del cuerpo cambian gradualmente de forma cuantitativa, lo que hace más difícil construir y mantener la masa muscular. En este artículo, te diré cómo hacer la dieta correcta para mantenerte en forma el mayor tiempo posible.

Proteínas. Consigue tu dosis de proteínas a cualquier edad.

Probablemente sepa que las proteínas en su dieta son esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación óptima después del ejercicio.

Los estudios demuestran que los jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Lo contrario también es cierto, ya que algunos estudios han demostrado que se requieren dosis relativamente altas de aminoácidos para lograr una respuesta anabólica máxima en las personas mayores.

El deterioro de la respuesta parece deberse a una disminución de la actividad de la vía de señalización de la proteína mTOR y de la enzima p70S6K, que participan en el inicio de la síntesis de proteínas. Además, la reducción de la respuesta anabólica en las personas mayores parece deberse, al menos en parte, a un aumento natural del estrés oxidativo que acompaña al proceso de envejecimiento. El estrés oxidativo es esencialmente un tipo de daño celular que conduce a la producción masiva de radicales libres y a la disminución de los niveles de antioxidantes. Por el contrario, a medida que aumenta el número de moléculas conocidas como «especies reactivas de oxígeno» en el organismo, disminuye la síntesis de proteínas.

Sin embargo, incluir suficientes proteínas en la dieta -especialmente el aminoácido leucina- puede ayudar a prevenir la disminución de la síntesis de proteínas musculares que se produce con la edad.

Recomendaciones sobre la ingesta de proteínas para un desarrollo muscular óptimo a diferentes edades:

  • <18 años: 1,3-1,7 gramos por kilo de peso corporal.
  • 19-40 años: 1,7-2,4 gramos por kilo de peso corporal.
  • 41-65 años: 2,4-2,8 gramos por kilo de peso corporal.
  • > 65 años: 2,8-3,3 gramos por kilo de peso corporal.

Aunque no calcule su consumo de proteínas al gramo exacto, lo importante es que a medida que envejece, su cuerpo necesita más proteínas. Se puede obtener no necesariamente a través de suplementos, sino simplemente comiendo alimentos ricos en antioxidantes. Come suficiente carne, verduras, fruta, frutos secos y semillas.

Carbohidratos. Coma menos a medida que envejece.

Al igual que con las proteínas, una ingesta óptima de carbohidratos puede tener un efecto positivo en la tasa de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, en comparación con los atletas más jóvenes, los atletas mayores necesitan menos carbohidratos para estimular el crecimiento muscular.

En el caso de los atletas adultos, se ha demostrado que la suplementación de carbohidratos con proteínas tiene un mayor efecto anabólico que la suplementación de proteínas sola. Además, la insulina suprime eficazmente la degradación de las proteínas, contribuyendo así a la conservación de los músculos. Además, se ha descubierto que la ingesta de carbohidratos puede prolongar el proceso de construcción de masa muscular mediante la suplementación con aminoácidos.

En general, el consumo de carbohidratos puede seguir siendo beneficioso a medida que envejecemos. Pero como la actividad física y la tasa metabólica disminuyen con la edad, obviamente ya no los necesitas tanto. A medida que aumenta el consumo de proteínas, el consumo de carbohidratos debería ser relativamente menor a medida que se envejece.

Recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos para un desarrollo muscular óptimo a diferentes edades:

  • <20 años: 3,7-5,3 gramos por kilo de peso corporal.
  • 21-40 años: 3,2-4,7 gramos por kilo de peso corporal.
  • 41-65 años: 2,5-4,1 gramos por kilo de peso corporal.
  • > 65 años: 1,7-3,5 gramos por kilo de peso corporal.

Una vez más, estas recomendaciones cuantitativas están dirigidas a maximizar el crecimiento muscular, por lo que deben ajustarse un poco para los atletas que buscan perder el exceso de grasa. Además, cada persona tiene una capacidad diferente para «digerir» adecuadamente los carbohidratos sin convertirlos en reservas de grasa. Así que estas cifras deberían servir de guía, pero definitivamente no son una verdad única para todos los atletas.

Grasas. Aumente estos a medida que disminuya su consumo de carbohidratos.

La forma clásica de elaborar un plan dietético para los deportistas consiste en satisfacer primero las necesidades de proteínas y, a continuación, encontrar un equilibrio óptimo individual entre los hidratos de carbono y las grasas. La ingesta de proteínas suele ser la misma tanto si tu objetivo es construir músculo como quemar grasa.

Recomendaciones sobre la ingesta de grasas para un desarrollo muscular óptimo a diferentes edades:

  • <20 años: 0,5-0,9 gramos por kilo de peso corporal.
  • 21-40 años: 0,7-1,1 gramos por kilo de peso corporal.
  • 41-65 años: 0,9-1,3 gramos por kilo de peso corporal.
  • > 65 años: 0,1-1,5 gramos por kilo de peso corporal.

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