El verano es una gran época del año llena de sol, hierba verde y, por supuesto, ¡barbacoas! Una barbacoa de verano es uno de los placeres sencillos de la vida. Ahora es el momento de salir, encender la parrilla y disfrutar de comidas deliciosas y saludables con sus amigos y familiares. ¿Qué podría ser mejor que eso?
Planificación de comidas
Pero, ¿cómo se hace para cocinar una barbacoa saludable? Una barbacoa saludable suena como un oxímoron (como «camarones gigantes» o «hot dog frío»). ¿Es posible organizar una barbacoa sabrosa pero baja en calorías y llena de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes? ¡Apuesta!
Antes de comenzar, es importante planificar con anticipación. Su menú podría incluir todos los favoritos del verano: frutas y verduras, hamburguesas y perritos calientes, pollo y una variedad de bebidas. También es importante tener en cuenta la seguridad alimentaria, especialmente en el calor.
Frutas y verduras
Cada barbacoa debe incluir una variedad de frutas y verduras. Numerosos estudios de investigación demuestran que las frutas y verduras son fundamentales para promover la buena salud. Las frutas y verduras son bajas en calorías, llenas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra. Por ejemplo, una manzana grande contiene aproximadamente 130 calorías, 260 mg de potasio y 5 gramos de fibra dietética. Según los CDC, «… aquellos que consumen cantidades más generosas [de frutas y verduras] como parte de una dieta saludable probablemente tengan un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como apoplejía y quizás otras enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres» .
Para agregar una variedad de frutas y verduras a su menú de barbacoa, piense en el color. La elección de frutas y verduras con una variedad de colores proporciona una amplia gama de nutrientes valiosos como las vitaminas A y C, la fibra y el potasio. Algunos ejemplos incluyen judías verdes, maíz amarillo, mandarinas anaranjadas, berenjena morada, manzanas rojas y coliflor blanca.
Cualquiera de estos alimentos se puede mezclar en una ensalada de frutas o en un plato de verduras. Al crear su ensalada de frutas, evite la tentación de agregar azúcar y deje que brillen los azúcares naturales de su fruta. Para su fuente de verduras, evite colocar un aderezo rico en calorías en el centro, como el aderezo ranch. En su lugar, opte por yogur sin grasa, hummus o una salsa hecha con requesón bajo en grasa (en lugar de mayonesa).
Más allá de las guarniciones, las frutas y verduras también pueden ser las estrellas en la parrilla. La piña, la berenjena, el calabacín, los hongos portabella y los pimientos morrones se pueden cortar en rodajas y colocarlos directamente sobre las rejillas. El maíz en la mazorca, todavía en la cáscara y brevemente remojado en agua es otra opción. También hay accesorios para grill que hacen que asar verduras al fuego sea una alternativa fácil sin perder las rodajas entre las rejillas.
Hamburguesas, perritos calientes y pollo, ¡Dios mío!
La mayoría de las barbacoas familiares incluyen muchas hamburguesas, salchichas y pollo. Si anhela una hamburguesa o un perrito caliente, sustituir una hamburguesa de frijoles negros, una hamburguesa vegetariana o un perrito caliente de pavo podría ser su respuesta. Cuando cocine con pollo, asegúrese de quitarle la piel. Estas opciones de alimentos suelen tener menos grasas y calorías.
Sin embargo, cocinar con carne de res no está completamente descartado. Si elige tener una hamburguesa de carne tradicional, aún puede eliminar las calorías innecesarias eligiendo opciones de carne magra. La carne magra proporciona 10 nutrientes esenciales para aproximadamente 154 calorías (6). Además, cargue su hamburguesa o sándwich con muchas verduras (tomates, cebollas, champiñones) mientras elimina los condimentos ricos en calorías (mayonesa, ketchup, salsa barbacoa). La mostaza, la salsa, el rábano picante y la salsa picante son mejores opciones si está cuidando las calorías y la grasa. Por último, opta por un bollo de trigo integral. En términos generales, el trigo integral es más rico en fibra, vitamina E, magnesio y zinc. Si está buscando reducir aún más calorías, omita el panecillo por completo.
Bebidas
La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que las personas deberían consumir la mayoría de sus calorías a través de los alimentos en lugar de las bebidas. El consumo de bebidas ricas en calorías es una forma fácil de sabotear sus esfuerzos por bajar de peso. Para su próxima barbacoa, proporcione bebidas bajas en calorías como tés helados sin azúcar o aguas con infusión de frutas. Si planea ofrecer bebidas alcohólicas, ahora hay una gran cantidad de cervezas y licores bajos en calorías para elegir.
Qué hacer y qué no hacer en materia de seguridad alimentaria
La Asociación para la Educación en Seguridad Alimentaria (PFSE) establece que se gastan $ 6.9 mil millones por año debido a enfermedades transmitidas por alimentos o intoxicación alimentaria asociada con contaminación bacteriana como E. coli patógena, Salmonella y Listeria. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Afirma que alrededor de 3000 muertes anuales están relacionadas con intoxicación alimentaria. Puede ayudar a evitar la intoxicación alimentaria siguiendo cuatro prácticas básicas simples: limpiar, separar, cocinar y enfriar.
Limpiar: Mantenga las manos limpias antes, durante y después de las actividades de preparación de alimentos, junto con superficies como encimeras, tablas de cortar y utensilios. Cada uno de ellos debe lavarse con agua caliente y jabón después de la preparación de cada alimento. Las frutas y verduras también deben enjuagarse con agua corriente del grifo, ya que las bacterias de la piel y las cáscaras pueden propagarse mientras las prepara.
Separados: Las carnes, aves, mariscos y huevos crudos siempre deben mantenerse separados de otros alimentos para evitar la contaminación cruzada. Use una tabla de cortar para los productos y una tabla de cortar separada para las carnes, aves y mariscos crudos; la misma regla se aplica a los platos y utensilios.
Cocinar: El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. afirma que las bacterias se multiplican más rápidamente entre 40 ° F y 140 ° F. Los alimentos deben cocinarse a un mínimo de 145 ° F y mantenerse a 140 ° F o más una vez cocidos. Use un termómetro para alimentos de calidad para asegurarse de que los alimentos se hayan cocinado correctamente. Pruebe colocando el termómetro en la parte más gruesa de la comida y siga las instrucciones provistas con su termómetro. Como referencia, estas son las temperaturas mínimas de cocción para varios alimentos.
| Categoría | Comida | Temperatura ( ° F) | Tiempo de descanso |
| Carne picada / mezclas de carne | Carne de res, cerdo, ternera, cordero | 160 | Ninguno |
| Pavo, pollo | 165 | Ninguno | |
| Carne fresca de res, ternera, cordero | Bistecs, asados, chuletas | 145 | 3 minutos |
| Aves | Pollo, pavo, pechugas enteras de aves, asados, muslos de aves, patas, alitas, relleno de pato y ganso | 165 | Ninguno |
| Jamón y cerdo | Carne de cerdo fresca, jamón crudo | 145 | 3 minutos |
| Mariscos | Peces de aleta | 145 o cocine hasta que la carne esté opaca y se separe fácilmente con un tenedor. | Ninguno |
| Camarones, langosta y cangrejos | Cocine hasta que la carne esté perlada y opaca. | Ninguno |
Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. FoodSafety.Gov. Disponible en: http://foodsafety.gov.
Enfríe: Los alimentos no se vuelven peligrosos de inmediato, ya que las bacterias necesitan tiempo para crecer. Evite este crecimiento refrigerando los alimentos dentro de las dos horas posteriores a la cocción y dentro de una hora cuando la temperatura ambiente sea de 90 ° F o más. También asegúrese de mantener la comida en el refrigerador al marinar o descongelar.