Playspan – Aprovechando el poder del ejercicio + nutrición intencional

Duración, vida útil y duración

Los seres humanos viven más tiempo que nunca con la ayuda de la medicina, la ciencia, la tecnología modernas y el acceso a una nutrición adecuada. Aunque la esperanza de vida humana ahora puede extenderse más allá de la marca del siglo, la vida útil, que es el tiempo que se pasa con buena salud, es notablemente más corta para la mayoría de los estadounidenses que padecen enfermedades relacionadas con el estilo de vida y el envejecimiento.

El sobrepeso y la obesidad afectan a 7 de cada 10 adultos y aumentan drásticamente el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica. Con una población actual de Estados Unidos de 327,2 millones, eso significa que muchas personas sufrirán al menos una enfermedad crónica en algún momento de su vida. En la actualidad, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte. Otras enfermedades y afecciones comunes, como la diabetes, la sarcopenia y la osteoporosis, extraen su capacidad para mantener una alta calidad de vida, como la capacidad para realizar actividades de la vida diaria sin ayuda.

Su Playspan, que se refiere a la capacidad de mantenerse físicamente activo y hacer las cosas que disfruta hasta la edad adulta, pasa a un segundo plano cuando sufre una enfermedad crónica.

¿Qué pasaría si hubiera una manera de mitigar el deterioro funcional, estructural y posiblemente cognitivo durante el envejecimiento, permitiendo que las personas se mantengan activas y «jueguen» mientras estén vivas? Ingrese a la etapa correcta: nutrición con intención.

El ejercicio prepara el escenario, pero la nutrición hace la película

La miríada de beneficios que tiene el ejercicio sobre los parámetros de salud, la fuerza funcional y el rendimiento están bien establecidos, mientras que las estrategias nutricionales destinadas a extender el Playspan parecen ser menos conocidas y subutilizadas en el fitness y la población en general.

No es ningún secreto que el ejercicio sirve como desencadenante para inducir el resultado deseado, ya sea aumentar la fuerza, desarrollar músculo, disminuir la masa grasa o cualquier combinación de cambios de rendimiento físico y composición corporal. Es un proceso catabólico diseñado para estresar el tejido muscular y los sistemas relacionados para obligar al cuerpo a adaptarse. En pocas palabras, el ejercicio prepara el escenario. Lo que entra en el cuerpo, o la nutrición de uno, determina lo que sucede a continuación. Dado que la nutrición es 100% anabólica, es lo que hace la película.

  • Buena nutrición = buena película.
  • Mala nutrición = película no tan buena.
  • Misma nutrición = misma película.

Estoy seguro de que puede pensar en varios miembros del gimnasio que se ejercitan diligentemente durante años, pero su cuerpo no cambia. Punto hecho, ¿verdad? Sin embargo, el poder del ejercicio combinado con estrategias nutricionales intencionales va mucho más allá de mantener un peso saludable, que es la piedra angular de un Playspan largo. Otras claves para optimizar su Playspan incluyen:

  • Proteína adecuada a lo largo de su vida para apoyar el tejido muscular, evitar la sarcopenia relacionada con la edad y mantener la independencia funcional
  • Cumplir con los requisitos diarios de los micronutrientes esenciales a lo largo de su vida, según lo establecido por las ingestas dietéticas de referencia, incluidas las cantidades dietéticas recomendadas (RDA)

Suponiendo que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia, está preparando el escenario, profundicemos un poco más en lo que se necesita para hacer una buena película.

Proteína – Mínimo vs. Óptimo

La dosis diaria recomendada de proteína actual es de 0,8 g / kg de peso corporal, o 0,36 g / lb. Esta cantidad mínima es posiblemente inadecuada para prevenir el deterioro muscular relacionado con la edad y debería ser mayor para las personas mayores, que tienen más probabilidades de desarrollar resistencia anabólica o una respuesta anabólica disminuida al entrenamiento con proteínas y resistencia, en comparación con sus contrapartes más jóvenes.

Se ha demostrado que la ingesta de proteínas superior a la dosis diaria recomendada ayuda a mantener el equilibrio proteico y mejora los resultados de la composición corporal. Una revisión de 2018 de 49 ensayos de Morton (1) demostró que la suplementación con proteínas, particularmente la proteína de suero, parece ayudar a quienes hacen ejercicio regularmente a aumentar la fuerza y ​​la masa corporal magra en comparación con placebo o ningún suplemento durante un período de seis semanas o más. Estos beneficios se observaron con una ingesta diaria de proteínas de hasta 1,62 g / kg de peso corporal, o 0,73 g / lb. Una vez más, el ejercicio es catabólico y aumenta la renovación de los tejidos, por lo que tiene sentido que las personas activas se beneficien de más. En este caso, mínimo no es óptimo.

No, los suplementos de proteínas NO son necesarios, pero ciertamente son útiles, especialmente antes y después del ejercicio.

Una de las razones tiene que ver con la combinación específica de bloques de construcción muscular o aminoácidos esenciales (EAA) contenidos en la proteína de suero. La amplia gama de EAA en el suero, incluido el aminoácido de cadena ramificada leucina, que activa el proceso de construcción muscular, es ideal, por no mencionar conveniente y de fácil digestión. Es una forma práctica de alcanzar una mayor ingesta de proteínas que ha demostrado ser beneficiosa.

Por lo tanto, asegúrese de consumir una cantidad adecuada de proteínas a diario, que es de al menos 0,73 g / lb. o aproximadamente 1 gramo por libra de masa corporal magra. Se ha demostrado que cantidades más altas benefician a quienes buscan maximizar la ganancia muscular y / o promover la pérdida de grasa mientras tienen un déficit de calorías.

Micronutrientes: más allá de las macros

Proporcionar la cantidad correcta de cada macronutriente ha sido un enfoque clave entre los profesionales del fitness, mientras que satisfacer las necesidades de micronutrientes es menos importante, a pesar de que son esenciales para todos los aspectos del crecimiento, el desarrollo, la salud y el metabolismo, y que la escasez se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades, como obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis.

De toda la nutrición humana esencial, las vitaminas y los minerales son los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas (CDR), lo que nos hace vulnerables en cualquier fase de la vida a crear una estructura más débil, abriendo así la puerta a problemas de salud y estilo de vida modernos. . Estas cantidades óptimas no se conocían ni estaban disponibles durante períodos de esperanza de vida significativamente más corta, pero ahora se conocen y son necesarias para respaldar la salud potencial de nuestra vida actual.

Los datos han demostrado que los estadounidenses continuamente se quedan cortos en nutrientes esenciales clave, y la ingesta crónica insuficiente de vitaminas y minerales no solo abre la puerta a enfermedades tempranas y envejecimiento, sino que a menudo pasan desapercibidos hasta que es demasiado tarde. Por ejemplo, el 73% de los estadounidenses no satisface sus necesidades diarias de calcio y es aún más alto para la vitamina D3, también necesaria para la salud ósea. Como resultado, la osteoporosis puede eventualmente aparecer y probablemente pasará desapercibida hasta que sea demasiado tarde cuando ocurra una fractura o caída.

El informe más reciente de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) (2) reveló deficiencias de nutrientes para varias vitaminas y minerales (consulte el cuadro a continuación). Por definición, estos micronutrientes deben obtenerse a través de la dieta ya que el organismo no los sintetiza. Los científicos han establecido los requisitos diarios (RDA) para prevenir enfermedades y apoyar la salud.

Al igual que el calcio, hay repercusiones en el cuerpo que pasan desapercibidas sin una deficiencia manifiesta cuando alguno de estos nutrientes esenciales no se administra de manera constante a lo largo de la vida. Las personas no solo no consumen cantidades adecuadas de estas vitaminas y minerales, sino que la adopción de una dieta para adelgazar exacerba las deficiencias de micronutrientes. En un estudio de Calton (2010) (3) en el que se analizaron cuatro planes de dieta populares, cada dieta no proporcionó cantidades suficientes de 27 nutrientes esenciales.

Por lo tanto, una estrategia nutricional inteligente para apoyar la salud en general, disminuir el riesgo de enfermedades y optimizar Playspan es satisfacer los requerimientos diarios de todas las vitaminas y minerales esenciales. Dado que la mayoría de las personas se quedan cortas con la comida sola, un multivitamínico y mineral en dosis baja diaria es una solución de sentido común para llenar los vacíos de nutrientes. Si la dieta no proporciona cantidades adecuadas de calcio, vitamina D o las grasas esenciales omega-3 (DHA y EPA), la suplementación puede ayudar a satisfacer esas necesidades. Esto es aún más crítico durante la pérdida de peso.

Resumen

Para resumir, optimizar su Playspan con estrategias nutricionales intencionales incluye lo siguiente:

  • Prepare el escenario con ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia
  • Haga una buena película con estos actos esenciales:
    • Acto 1 – Consuma aproximadamente 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de masa corporal magra al día. Idealmente, divida las dosis de manera uniforme a lo largo del día. No es necesario un suplemento de proteínas, pero ha demostrado ser beneficioso y conveniente, especialmente antes y después de los entrenamientos.
    • Acto 2: tome un multivitamínico y un mineral de alta calidad y baja dosis diaria desde el útero hasta la tumba para llenar los vacíos inevitables. La fórmula debe contener aproximadamente 20-22 micronutrientes para alcanzar las dosis recomendadas.
    • Actos 3 – Consuma al menos 8 onzas de pescado graso, como salmón, caballa y arenque, semanalmente para obtener 500-600 mg de las grasas omega-3 esenciales EPA y DHA. Suplemento si es necesario para imitar el índice de omega-3 de personas con menor riesgo de enfermedad
    • Acto 4 – Consuma al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio al día, lo que equivale a 1,000 – 1,200 mg / d. Si no es así, complemente para lograr estas cantidades.

Aprovechar el poder del ejercicio y la nutrición va más allá de calcular macronutrientes. Continúan acumulándose datos de que los deportistas y las personas mayores se benefician de más de la cantidad mínima recomendada de proteína, y que los estadounidenses se están quedando cortos de micronutrientes esenciales. El uso de estos datos y estrategias intencionales proporciona una manera simple y efectiva de ayudar a que la vida útil de nuestros clientes coincida con su Playspan para que tengan la mejor oportunidad de mantenerse activos e independientes hasta el final.

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