Soja 101: ¿Es saludable?

¿Alguna vez se preguntó si la soja es saludable? Siga leyendo para obtener más información y echar un vistazo a los alimentos y productos que contiene.

¿Qué es la soja?

La soja es un tipo de leguminosa originaria del este de Asia. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, además de tener un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de fibra dietética. Además, son una buena fuente de isoflavonas, fitoquímicos que promueven la salud del corazón y el mantenimiento de la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

Muchas de las propiedades saludables de la soja se deben a su perfil de nutrientes. La soja contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una lista completa de micronutrientes, que incluyen: calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, C y zinc. La fibra y los ácidos grasos esenciales también están presentes en la soja. (Asif, M. y Acharya, M., 2013)

Uno de los inconvenientes de la soja es que son difíciles de digerir. La fermentación los hace más digeribles y les da sabor. También desactiva el ácido fítico natural de la soja y los inhibidores de enzimas, que pueden afectar la absorción de minerales y proteínas.

Productos alimenticios de soja comunes

Edamame
Edamame son semillas de soja verdes que son un alimento integral, que se encuentran comúnmente en la sección de alimentos congelados de las tiendas de comestibles. Las vainas a menudo se sirven hervidas en agua durante unos minutos y luego se sala ligeramente. Una taza de edamame sin cáscara proporciona aproximadamente 23 gramos de proteína.

Miso
El miso es un alimento de soya fermentado que es un condimento salado y de sabor fuerte que a menudo se sirve como sopa o en salsas.

Harina de soja
La harina de soja se procesa a partir de semillas de soja tostadas y molidas enteras. Se utiliza para aumentar el contenido de proteínas de panes, pasteles y galletas. La harina de soja es naturalmente libre de gluten.

Leche de soja
La leche de soja es una buena fuente de proteína de soya. Se elabora con semillas de soja finamente molidas, cocidas y coladas. La leche de soja se puede procesar con numerosos aditivos y saborizantes.

Aceite de soja
El aceite de soja es un aceite vegetal extraído de las semillas de la soja. Es uno de los aceites de cocina más consumidos. El aceite de soja también se utiliza como base para tintas de impresión y pinturas al óleo.

Polvo de proteína de soja
Para crear polvo de proteína de soja, las semillas de soja se muelen en una comida que no contiene cáscara ni grasa. Esto luego se procesa en aislado de proteína de soja. La proteína de soja en polvo se puede usar para hacer batidos de proteínas o para agregar proteínas a otras comidas. Muchos fabricantes agregan nutrientes adicionales a la proteína de soya comercial para mejorar su sabor, textura y valor nutricional.

Yogur de soja
El yogur de soja se elabora con leche de soja añadiendo bacterias del yogur (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus salivarius subsp. thermophilus) y, a veces, edulcorantes como fructosa, glucosa o azúcar .

Tempeh
Tempeh se elabora a partir de semillas de soja que han sido fermentadas y luego formadas en bloques planos. A veces se agregan granos como arroz integral, cebada o mijo. El tempeh tiene un sabor carnoso y se usa a menudo como sustituto de la carne en la cocina. Puede marinarse y asarse a la parrilla, así como añadirse a guisos y salsas para pasta. El tempeh es rico en proteínas, fibra e isoflavonas. Es una de las formas más saludables de soja.

Tofu
El tofu, también conocido como tofu, se elabora cuajando la leche de soja (de soja) y luego presionando la cuajada en bloques blancos y suaves. El tofu es bajo en grasas y calorías, rico en proteínas y una fuente vegetal relativamente buena de hierro y calcio.

Otros alimentos y productos que contienen o posiblemente contienen soja:

  • Pan rallado, cereales y galletas saladas
  • Proteína vegetal hidrolizada (HPP), proteína de soja hidrolizada (HSP) y proteína vegetal hidrolizada (HVP)
  • Productos lácteos de imitación
  • Fórmula para bebés
  • Reemplazos de comidas
  • Productos horneados y mezclas
  • Mezclas de bebidas
  • Atún enlatado y jamones picados
  • Mascar chicle
  • Spray de cocina
  • Aderezos, salsas y adobos
  • Postres helados
  • Lecitina
  • Maíz molido
  • Productos cárnicos
  • Queso
  • Productos cárnicos con relleno
  • Alimentos mexicanos
  • Suplementos nutricionales
  • Salsas (p. ej., soja, shoyu, tamari, teriyaki, Worcestershire)
  • Productos cárnicos y de pescado simulados
  • Guisos y salsas
  • Productos a base de mariscos a
  • Condimentos y especias
  • Refrigerios
  • Sopas, caldos, sopas mixtas y caldos
  • Pasta de soja
  • Unta, aderezos, mayonesa y mantequilla de maní
  • Agentes espesantes
  • Mono-diglicérido
  • Glutamato monosódico (MSG)

Fuentes de soja no alimentarias:

  • Cosméticos y jabones
  • Materiales para manualidades
  • Glicerina
  • sucedáneos de la leche para animales jóvenes
  • Comida para mascotas
  • Vitaminas

Oh No OMG
Los OMG son organismos modificados genéticamente. Su seguridad para el consumo humano es un tema candente de debate. Muchos países europeos han prohibido los OMG debido a la falta de datos concluyentes en estudios a largo plazo sobre los efectos sobre la salud. Algunos estudios han encontrado que la soja modificada genéticamente con glifosato contiene altos residuos de los compuestos pesticidas y que la soja orgánica mostró un perfil nutricional más saludable.

Dado que la mayor parte del cultivo mundial de soja está genéticamente modificada y gran parte de ella termina en alimentos para animales de granja, mi preferencia personal es elegir productos orgánicos tanto para productos animales como vegetales hasta que más estudios puedan confirmar la seguridad a largo plazo.

Beneficios para la salud

Hueso

El consumo de soja con isoflavonas puede tener un efecto beneficioso sobre la salud ósea. Hubo una disminución significativa en los marcadores de reabsorción y formación del recambio óseo después de la suplementación con 15 g de proteína de soja con isoflavonas durante 6 meses.

Cáncer

Cáncer de mama
La genisteína en la soja activa el receptor de estrógeno (ER) – α y ER β y actúa como estradiol en múltiples tejidos diana. Debido a que los estrógenos aumentan el riesgo de cáncer de mama y la genisteína promueve el crecimiento de células de cáncer de mama humano ER positivas, no está claro si esta isoflavona o la soja son seguras. Los resultados revisados ​​en un estudio de Hilakivi-Clarke, L., et al. 2010, sugieren que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja a lo largo de su vida tienen menor riesgo de cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja; sin embargo, este efecto protector puede tener su origen en la ingesta de soja a una edad temprana.

Cáncer de próstata
Los alimentos a base de soya y sus isoflavonas (genisteína y daidzeína) están asociados con niveles más bajos de PSA y un menor riesgo de carcinogénesis de próstata. Sin embargo, algunos estudios muestran que la ingesta dietética de isoflavonas se asoció con un riesgo elevado de cáncer de próstata avanzado.

Enfermedad cardiovascular (ECV)
Las isoflavonas de soja pueden actuar como moduladores selectivos de los receptores de estrógenos. La suplementación con isoflavonas de proteína de soja por parte de las mujeres durante 6 meses mejoró significativamente los marcadores de ECV que incluyen:

  • 27% de reducción en el riesgo de enfermedad coronaria a 10 años.
  • 37% de reducción en el riesgo de infarto de miocardio.
  • Reducción del 24% (p
  • 42% de reducción en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Menopausia
Se han investigado los suplementos de soja e isoflavonas de soja como tratamiento para aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Algunos estudios encontraron que la soja y las isoflavonas redujeron la frecuencia y severidad de los sofocos.

Tiroides
En pacientes con hipotiroidismo subclínico, se ha demostrado que la combinación de proteína de soja e isoflavonas aumenta el riesgo de desarrollar hipotiroidismo manifiesto; sin embargo, no está claro si la soja afecta la función tiroidea en aquellos sin compromiso tiroideo existente.

Los hombres y la soja
En contraste con los resultados de algunos estudios con roedores, los hallazgos de estudios más recientes muestran que ni los suplementos de isoflavonas ni la soja rica en isoflavonas afectan los niveles de testosterona total o libre. De manera similar, varios otros estudios clínicos no mostraron que la exposición a las isoflavonas afecte los niveles de estrógeno circulante en los hombres o afecte el esperma y los parámetros del semen.

Recetas

Tempeh Stir Fry
Porciones: 3-4
Ingredientes

  • 4 onzas de tempeh de soja orgánico o tempeh de 3 granos, cortado en trozos de 1/2 pulgada
  • 1/4 taza de tamari orgánico reducido en sodio
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco, picado y pelado
  • 1/4 de cucharadita de pimiento rojo triturado seco
  • 1/4 de cucharadita de cúrcuma seca
  • 12 onzas de brócoli, tallos pelados y cortados en trozos de 1/2 pulgada, floretes cortados en trozos de 1 pulgada
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharadita de maicena
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 1/2 taza de pimiento rojo picado
  • 1/2 taza de zanahorias picadas
  • 1 taza de hongos shiitake en cubitos
  • 2 cucharadas de cebolla verde en rodajas finas

Instrucciones

  1. Revuelva el tempeh, la salsa de soja, el vinagre, el ajo, el jengibre y el pimiento rojo triturado en un tazón mediano para mezclar. Deje marinar 1 hora a temperatura ambiente.
  2. Cocine al vapor el brócoli hasta que esté tierno y crujiente, aproximadamente de 2 a 4 minutos. Dejar de lado. Cuela la marinada del tempeh en un tazón pequeño; dejar el tempeh a un lado. Batir 2 cucharadas de agua, miel y maicena en la marinada.
  3. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego alto. Agregue el tempeh marinado, el pimiento morrón, las zanahorias y los champiñones y saltee 4 minutos. Agregue el brócoli y la mezcla de adobo y saltee hasta que el brócoli esté completamente caliente y la salsa espese, aproximadamente 3 minutos. Transfiera a un tazón. Sirva sobre quinua o arroz integral. Espolvorea con cebolla verde y sirve.
  4. Opcional: cubra con Sriracha o su salsa picante favorita.

Mousse de chocolate con tofu sedoso
Porciones: 3
Ingredientes:

  • 100 gramos (3,5 onzas) de chocolate negro orgánico picado en trozos grandes (70% o más).
  • 1 paquete (340 gramos-12 onzas) de tofu sedoso orgánico (escurrido y a temperatura ambiente).
  • 2 cucharadas de jarabe de arce.

Instrucciones:

  1. Derretir el chocolate en una cacerola (a fuego lento) o en baño maría, revolviendo hasta que el chocolate se derrita. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
  2. Mientras tanto, coloque el tofu sedoso y el jarabe de arce en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede muy suave. Agrega el chocolate derretido y licúa hasta que esté bien combinado.
  3. Coloque la mezcla en 3 moldes o vasos y refrigérelos durante 30 minutos.

Ingredientes opcionales

  • Nueces, nueces o almendras tostadas
  • Chispas de chocolate amargo
  • Menta fresca
  • Pimienta de Cayena

Resumen

  • Opte por productos de soja fermentados como el tempeh y el miso.
  • Elija orgánico.
  • La soya puede ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la menopausia.
  • La soya puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular.
  • La soya puede tener algunas propiedades de prevención del cáncer; sin embargo, consulte a su médico si tiene o corre el riesgo de tener ciertos cánceres.

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