Cómo rejuvenecer

Cómo rejuvenecer físicamente

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EII) puede mejorar el envejecimiento de la condición física

Aunque casi cualquier tipo de ejercicio puede mejorar el VO2 máx. y reducir el envejecimiento físico, una de las formas más eficaces es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Si utilizas la calculadora online de envejecimiento físico, verás que una de las preguntas se refiere a la intensidad del ejercicio.

Si contesta que a veces hace ejercicio «duro», es probable que mejore significativamente su forma física a medida que envejece. Ya que esto aumenta la producción natural del cuerpo de la hormona del crecimiento humano (HGH), que ayuda con la pérdida de masa muscular y la atrofia que suele ocurrir con la edad.

Otra pregunta que le hará la calculadora en línea es sobre la frecuencia cardíaca: tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja es mejor para la longevidad. Se ha demostrado que la EII, que consiste en una serie corta de ejercicios de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación, mejora tanto el VO2 máximo como la frecuencia cardíaca en reposo, incluso si se empieza a hacer ejercicio a los 40 años.

Incluso 12 minutos de EII a la semana pueden mejorar significativamente tu VO2 máximo. En un estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como «entrenamiento 4×4» durante 10 semanas, realizando cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos al día, un «grupo de 16 minutos») tres veces por semana.

El segundo grupo entrenó tres veces a la semana con series de alta intensidad de cuatro minutos, durante un total de 12 minutos a la semana, es decir, sólo cuatro minutos al día («grupo de 4 minutos»). Hubo una notable mejora en ambos grupos. El grupo de 4 minutos mostró un aumento del 10% en el VO2 máximo, mientras que el grupo de 16 minutos mostró un aumento del 13%.

Otro estudio demostró que cuatro minutos de ejercicio de intensidad extrema cuatro veces por semana podían aumentar la resistencia anaeróbica en un 28%, y el VO2 máximo y la resistencia aeróbica máxima en un 15% en sólo seis semanas.

En comparación, los que hicieron una hora de ejercicio cardiovascular moderado en una bicicleta estática cinco veces a la semana sólo aumentaron el VO2 máximo en un 10 por ciento y no tuvieron ningún efecto sobre la resistencia aeróbica.

Un programa completo de fitness para la salud y la longevidad

El IBD debe ser un componente de su programa de fitness. También recomiendo el entrenamiento de fuerza regular, que puede servir como un tipo de IBD si se realizan los movimientos muy lentamente. El Dr. Doug McGuff me ayudó a darme cuenta de que el entrenamiento con pesas ultralentas puede ser incluso una mejor forma de entrenamiento de alta intensidad en comparación con el cardio de alta intensidad. Al ralentizar el movimiento, lo conviertes en un entrenamiento de alta intensidad.

El movimiento ultralento a nivel microscópico permite a tus músculos acceder al máximo número de enlaces cruzados entre las fibras proteicas que producen el movimiento en el músculo. La técnica superlenta puede practicarse con muchos ejercicios de fuerza, como ejercicios con mancuernas, ejercicios de resistencia, ejercicios de peso corporal o con un expansor. Pero el acondicionamiento físico de todo el cuerpo no consiste sólo en hacer ejercicio.

Aunque el ejercicio es extremadamente importante, no puede contrarrestar los efectos nocivos de permanecer sentado durante mucho tiempo, que es otro importante factor de riesgo de muerte prematura y discapacidad. Además de hacer ejercicio con regularidad, hay que sentarse lo menos posible (no más de tres horas al día) y moverse con regularidad. Te recomiendo que te propongas dar 10.000 pasos al día (un podómetro o un dispositivo de fitness portátil te ayudarán).

Todo esto en conjunto te ayudará a reducir tu edad de fitness, sin importar la edad que diga tu pasaporte. Por último, añada una dieta saludable, la gestión del estrés y un sueño adecuado, todo lo cual complementará su programa de bienestar para que su edad biológica siga disminuyendo.

 

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